Принципы здорового питания

Здоровое питание – это такое питание, которое
обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную
жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и
профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ),
включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший
элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и
будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни
привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем
мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий,
жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов
клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ
жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и
обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
- потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом
- ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и
крахмалсодержащих корнеплодов
- потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки
растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)
- насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные
жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав
майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
- желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью
исключить из рациона трансжиры промышленного производства
- свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для
человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой
энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные
преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты
или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом
присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
- соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день (чайная ложка без верха)
- алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в
привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ!
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день
съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое
количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных
заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
- включайте овощи в каждый прием пищи
- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
- употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент
привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
ЖИРЫ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и
животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем
1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными
жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых
заболеваний и сахарного диабета.
Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
- готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре
- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными
жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое
- покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира
- покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать
готовить
- ограничьте потребление запеченной и жареной пищи
- откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов
(например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много
промышленно произведенных трансжиров
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в
питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли
снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
- добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие
приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи
- используйте соль с пониженным содержанием натрия
- ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия
- если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше
овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий,
содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия
САХАРА
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем
10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления
энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает
риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно
влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров
- особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко
ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков,
фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов,
ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и
кофе, ароматизированных молочных напитков
- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок
вместо сладких закусок
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового
образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов
«Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания,
соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.